ストレス対策のすすめ

バランスシートを使ってみよう

2008-01-24T06:17:28Z

ストレスに強くなっていくための認知療法の最終ステップ「行動で確認する」で、ワークシートに記入した行動を試してみようと思った時に、どうしても躊躇してしまい行動に移せないときは、バランスシートを記入してみるのも良い方法です。
バランスシートには、行動を起こした場合の、メリットとデメリットを書き込みます。
コラム法やワークシートと同様、ノートなどに表を作って書き込んでいくといいでしょう。
試してみたい行動に対し、行動した時のメリット、行動をしなかった時のデメリットを出来るだけ多く書き出します。
そして、書き込んだ内容を比較して、どちらが自分にとって有益なのかを考えます。
合わせて100になるように、メリットとデメリットを数値化してみると分かりやすくなります。
もし、考えた結果、デメリットの数値の方が高くなった場合は、他の方法を考えましょう。
頭の中で考えるだけでなく、具体的に目に見える表にしたほうが、自分の考えや感情を客観的に整理でき、行動を起こす気持ちの後押しになることもあります。
ストレスの悪循環を断ち切るために頑張って認知療法を進めていきましょう。

行動に移せないときは

2008-01-24T06:22:44Z

どうしても行動に移せないときは、焦らずに行動しやすいものから始めましょう。
出来るところから少しづつ進めると、前に進みやすくなります。
また、それでもどうしても躊躇してしまう場合は、行動した時のメリットやデメリットを考えて書き出し、行動するかどうかを決めるといいでしょう。
ストレスの悪循環に陥り、身動きがとれなくなってしまった状態を、行動して脱出しようと考え、実際に行動したという事実が大切なのです。
行動した結果や、新しい考えの確信が予測と違っていたからとガッガリすることはないのです。
ストレスに強くなるよう前向きな行動が出来るように、行動した自分自身を十分に評価し、柔軟に考えて、引き続き試してみましょう。
続けて行くとこで、ストレスに強い身体になり、同じストレスを受けても対処しやすくなります。

行動を確認するためのワークシート

2008-01-24T06:32:13Z

ストレスに強くなっていくための認知療法の最終ステップ「行動で確認する」を行う時は、ワークシートを利用すると、自分から試してみたい行動などを客観的に整理することが出来ます。
コラム法と同じ様に、ノートなどに表を作り、冷静に行動の仕方について考え記入していきます。

＊ワークシートの書き方＊
【試してみたい考え】
7コラム法で考えた、合理的思考や信念などを書きます。

【行動】
「いつ」「どこで」「誰を相手に」「何をするか」などを具体的に書きます。

【予測】
行動をとったとき、どのような結果や反応があるかを予測して書きます。

【考えられる問題】
行動するにあたり、起こる可能性のある問題を書きます。

【問題が起こったときの対処】
考えられる問題が起こったとき、どのような対処法があるかを書きます。

【行動した結果】
行動した後、どのような結果や反応があったかを書きます。

【新しい考え方の確信】
行動した結果から、新しい考え方が正しかったかを、最高値100％で何％程度確信できたのかを書きます。

認知療法　最終ステップ

2008-01-24T06:36:32Z

ストレスの悪循環を断ち切るには、考え方の癖を「3コラム法」で確認し、「7コラム法」で柔軟に物事をとらえ直してみる事が大切です。
しかし、柔軟に物事をとらえられるようになっても、ストレスとなる出来事が起こったときに、実際に新しい考え方で行動に移そうとすると不安になり躊躇してしまう事があります。
そのような時は、認知療法の最終ステップ「行動によって確認する」を行ってみましょう。
行動に移したときに起こるかもしれない問題や、その場合の対処法を、あらかじめ考えておくと気持ちが落ち着き、実際の行動に移しやすくなります。
新しい考えにそった行動をしてみて、それが上手く行くとこで、すこしづつ新しい考え方に確信が持てるようになります。
そうする事で、自分自身にも自信がつき、気分も改善されて、同じ様な問題が再び起こったときに、ストレスへの対処が困難ではなくなってきます。
考え方を変えて、行動に移す事を繰り返し行っていくことで、ストレスに強くなっていきます。

数人でコラムを行うのも効果的

2008-01-24T06:37:38Z

ストレス軽減のための、コラム法を数人で行うのも効果的です。
仲の良い友達などと一緒に、コラム法を行うのも良い方法です。
他の人のいろいろな考え方を知ることで、考え方の幅が広がり、反論や合理的思考が浮かびやすくなります。
ですので、お互いに書き込んだ後の表を見せ合ったり、意見を聞いたりしてみましょう。
仲間がいると、1人で行うよりも長く続けやすいという長所もあります。

精神科や心療内科などで、専門的に行われているストレス軽減のための認知療法でも、複数の人が集まって、集団でコラム法を行う集団認知療法が行われています。
医師や作業療法士などによる、専門的な認知療法でなくても、身近な人を誘ってコラム法を行った方が楽しく出来るかもしれませんね。

コラムが上手く書けないときは

2008-01-24T06:38:44Z

7コラム法が上手く書けない時は、自分に家族や友人が同じ事を相談してきたら、どう助言するだろうかなどと、視点を変えて考えてみましょう。
コラム法を実際にやってみると、柔軟な発想を必要とする反論や合理的思考の部分を書くのが難しいかもしれません。
そんなときは、同じ様な状況の時に、物事が上手く進んだ体験を思い出してみるのも良い方法です。
それでも難しい時は、焦らず、もう1度冷静になってみましょう。
「他の考えは全く出来ないのか」とか「自分の考えは100％正しいものなのか」などと思い詰めてしまわない程度に考え直してみましょう。
思い詰めてしまっては、ストレスの軽減どころか、余計にストレスがたまってしまいます。
コラム法で、大切なのは、自分の考え方の癖にきちんと向き合い、よく考えたという事です。
なにも全ての欄が書けなくても良いのです。
繰り返し記入を続けることによって、徐々に物事を柔軟にとらえストレスをためにくくなるようになってきます。

7コラム法とは

2008-01-24T06:40:57Z

ストレスを軽減する認知療法の「3コラム法」に、新しく4項目を付け加えた「7コラム法」があります。
7コラム法は、「日時」「出来事」「感情」「自動思考」を記入した3コラム法に加え、新しい考え方を書き込んでいく方法です。

＊7コラム法の書き方＊
【根拠】
自動思考の項目で書き込んだ考え方の根拠を書き込みます。

【反論】
自動思考によって起こった考え方以外の考え方がないかを、冷静になってから考えて書き込みます。
できればいくつかの反論を考えてみましょう。
考え付かなければ1つだけでもかまいません。

【合理的思考（代わりの考え方）】
第三者の立場に立って、反論の欄に記入したように考えると、どうなるかを考えてみます。

【結果】
合理的な考えをした時の、感情の強さを書き込みます。
最高値を100％として、どのような感情が何％程度あるかで感情の強さを示します。

3コラム法では、ストレスとなった出来事があれば、できるだけ早く思いのままに書くことが大切でした。
しかし、7コラム法では、ストレスとなった出来事から少し時間が経って、気持ちが落ち着いて、冷静に考える事が出来るようになってから書いたほうがいいでしょう。

認知療法　次のステップ

2008-01-24T06:43:24Z

自分自身を観察する「3コラム法」で、考え方の癖を確認したら、「7コラム法」を行ってみましょう。
ストレスの悪循環は、物事を悪い方向に考えてしまい、その考えによって行動が制御され、さらに悪い方向へ考えて、ストレスがどんどん強くなるといった形です。
このような悪循環を断ち切るのは、ストレスを強めてしまう考え方を、修正していく方法が必要です。
発想を転換して、思考パターンを変えていきます。
項目に沿って他の考え方が出来ないかどうかを考えて記入していきます。
そうする事で、ストレスの悪循環を断ち切る事が出来るのです。
記入を繰り返し行うとことが、ストレスとなった出来事を柔軟にとらえる練習にもなります。
すると、焦りや不安なども軽減し、気分が晴れ、よりよい環境をつくる行動へと移れるようになるのです。

3コラム法を行う

2008-01-24T06:44:27Z

ストレスとなった出来事があったときに、記録を付けてみましょう。
まずは1週間3コラム法を行ってみましょう。
3コラム法は、ストレスとなった出来事が起こってからあまり時間が経ってないほうが、勢いに乗って書きやすいようです。
多くの人は「悪い方向へ考えた事」で書けなくなってしまうようです。
あまりこだわらずに、感じた事、思った事を記入するためにも、ストレスとなった出来事が起こった後すぐに記入をした方が良さそうです。
自分の考え方が、どの考え方の癖に当てはまるのか、分からない事がよくありますが、記録をつけることに慣れてくれば分かってきます。
最初は、あまり気にせずに、自分が思うように当てはめてみましょう。
大切な事は、始めてみることです。
そして、記録する習慣を身につけていきましょう。

3コラム法とは

2008-01-24T06:46:53Z

ストレスを軽減させる認知療法の「3コラム法」とは、ある出来事に対して、自分がどのようなストレスをうけて、どんな気持ちになったか、どのように考えたかを記録していく方法です。
ストレスとなった出来事をノートなどに記録して、自分を第三者として客観的に見直しをしていくのです。
記録を続けることで、自分がどのような状況からストレスを受ける傾向があるのかが分かってきます。
また、客観的な立場で見ることで、自分の考え方の癖を知ることができます。

＊3コラム法の書き方＊
【日時】
ストレスとなった出来事があった日時を書きます。

【出来事】
具体的にストレスを感じた出来事を書きます。

【感情】
その時に感じた「不安」「怒り」「悲しみ」などの感情の強さを、最高値100％として何％程度かを書きます。
いくつ書いてもかまいません。

【自己思考（悪い方向に考えた事）】
その時に浮かんだ考え方を書きます。

これらを日記のような感覚で感じたままにノートなどに-書きましょう。
後で、冷静になったときに見直してみると、客観的に自分の思いや考え方が見えてきます。

認知療法　最初のステップ

2008-01-24T06:48:06Z

ストレスを軽減させる認知療法の最初のステップでは、自分自身を観察して考え方の癖を知りましょう。
物事の受け止め方は、それぞれ人によって違います。
他の人にとっては些細な事でも、ある人には強いストレスとなって、心や体に悪影響を与える事があります。
物事の受け止め方を変えて、ストレスにならないようにしていくのが「認知療法」です。
最初の認知（物事のとらえ方や考え方）の段階で、悪い方へ考えてしまうと、その後の行動なども悪い方へ向かってしまいます。
そのため、ストレスがさらに強まるという悪循環になってしまうのです。
したがって、認知のあり方を変えて悪循環を断ち切る事が、過剰なストレスに対処するために必要なのです。
出来事に対して、自分がどのような気分や感情になるのか、どのように考えるのかなどを「3コラム法」を使って、自分自身を客観的にとらえ観察してみましょう。

認知療法の4つのステップ

2008-01-24T06:49:19Z

ストレスを軽減させる認知療法は、具体的に4つのステップを踏みながら、ストレスに対処していきます。
まず、1つ目のステップでは、自分自身をよく観察します。
自分が、様々な出来事に対して、どのように物事をとらえ考えるか、その結果、どのような気持ちになるかを考え直します。
2つ目のステップでは、自分を観察する事により、「自分の考え方の癖」を知ります。
同じ出来事でも、人によってとらえ方は様々です。
楽観的にとらえる人もいれば、悲観的にとらえる人もいます。
肯定的に考える人もいれば、否定的に考える人もいます。
小さな事でも極端に受け止めるなどの癖があると、ストレスをためやすくなります。
3つ目のステップでは、考え方の癖を転換させます。
4つ目のステップでは、転換した考えを行動によって確認します。
新しい考えが上手くいけば、感情や気分が改善し、ストレスをためずに済むようになります。

ストレスをためやすい人

2008-01-24T06:50:43Z

ストレスをためやすい人は、まじめで神経質で、融通がきかないタイプが多いようです。
例えば、次にあげるようなタイプの人がストレスをためやすいようです。

＊責任感が人一倍強い
＊マイナス思考
＊自尊心が高い
＊物事を決めつけてかかる
＊細かい事にこだわる
＊他人の言動に左右されやすい
＊仕事を1人で抱え込む
＊常に刺激を求める

このようなタイプの人は、考えすぎて、物事を悪いほうにとらえがちで、ストレスを溜め込みやすく、それによって病気などを起こしやすいとされています。

また、まじめで几帳面で頑張り屋には、完全主義で融通がきかない人が多く、適当なところで妥協できず、ストレスを背負い込んでしまうようです。
小さなことも気にする神経質な人や、頑固で厳格な人は、小さなことでもすぐカッカして、その怒りがストレスとなるようです。

ストレスを認知療法で軽減させる

2008-01-24T06:52:05Z

ストレスの対処法としては「認知療法」が有名です。
家庭や職場など、どんな場合でもストレスを感じることがあるため、いかにストレスに対処し、軽減するかが重要になります。ストレスを軽減させる治療法の「認知療法」は、もともとは「うつ病」の治療法です。
気分を安定させる効果は「抗うつ病」と同じ程度です。
認知療法は、うつ病以外の様々な心の病にも効果があると注目されています。
その認知療法は、物事の受け止め方を変えて、気分や感情を改善させる治療法です。

認知療法の「認知」とは、物のとらえ方や考え方を意味します。
ストレスと病気の間には、物事を悪い方へとらえるという認知が存在しています。
同じ物事でも、その人が受けるストレスの度合いは、物事をどう受け止めるかで違ってきます。
ストレスで、落ち込んだり、元気がなくなることは誰にでもあります。
しかし、ストレスをためやすい人は、物事を悪い方へとらえ、考えすぎる傾向があり、病気などを起こしやすいとされています。
認知療法を行うと、同じストレスがかかっても、以前より物事を楽に受け止めることができるのです。

ストレスと病気の関係

2008-01-24T06:53:59Z

現代人は、さまざまなストレスにさらされています。
ストレスを大きく感じる人もいれば、小さく感じる人もいます。
もともとの性格や感受性の違いも関係していますが「心の健康度」の違いも大きく影響しています。
ストレスを過剰に感じると、病気に繋がることがあります。
物事を悪い方向へとらえがちで、ストレスが長く続いたり、強かったりすると、体・心・行動に影響が出ることもあるのです。

ストレスが体に影響を及ぼした場合は、「血圧の上昇」「胃の痛み」「胸の痛み」「動悸」などが起こることがあります。
このような病気になることを「心身症」とも呼ばれています。

ストレスが心に影響を及ぼした場合は、「うつ病」「不安障害」「PTSD（心的外傷後ストレス障害）」などが現れてきます。

ストレスが行動に影響を及ぼした場合は、「アルコール依存症」「拒食症」「過食症」などが起こったり、ストレスを解消するためにタバコを吸い過ぎて「気管支拡張症」「肺がん」などを招くことがあります。